તળેલી કોળાની શાક એક લોકપ્રિય અને સ્વાદિષ્ટ ભારતીય વાનગી છે જે મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓના સ્વાદિષ્ટ મિશ્રણમાં રાંધવામાં આવતા કોમળ કોળાના ટુકડાઓથી બને છે. કોળાને સામાન્ય રીતે ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તળવામાં આવે છે, પછી ડુંગળી, લસણ, આદુ અને જીરું, ધાણા અને તજ જેવા ગરમ મસાલાઓના મિશ્રણથી બનેલી સમૃદ્ધ અને સુગંધિત ગ્રેવીમાં ઉકાળવામાં આવે છે. પરિણામ એક એવી વાનગી છે જે આરામદાયક અને જીવંત બંને છે, કોળાની મીઠાશ મસાલાની સ્વાદિષ્ટ ઊંડાઈ દ્વારા સંતુલિત થાય છે. ઘણીવાર ભાત, રોટલી અથવા નાન સાથે પીરસવામાં આવે છે, તળેલી કોળાની શાક એક સંતોષકારક અને પૌષ્ટિક ભોજન છે જે દિવસના કોઈપણ સમયે યોગ્ય છે. આજે રાત્રે રાત્રિભોજનમાં આ સ્વાદિષ્ટ રસદાર કોળાની શાકભાજીનો સ્વાદ માણો, ઢાબા સ્ટાઇલની રેસીપી નોંધી લો. કાળા ચણા અને કોળાની શાકભાજી ઉત્તર પ્રદેશની ખાસ વાનગી છે. આ ચણા અને પીળા કોળા/ભોપળા/કાશીફળ/કડ્ડુનું સ્વાદિષ્ટ અને અનોખું મિશ્રણ છે. આ મસાલેદાર કઢી સામાન્ય રીતે પુરી અને કચોરી સાથે પીરસવામાં આવે છે, પરંતુ તે પરાઠા અને રોટલી સાથે પણ ખૂબ જ સારી રીતે થાય છે.
કોલે કી શાક (કાળા ચણાનું શાક) બનાવવાની રીત:
સામગ્રી:
1 કપ કોલે (કાળા ચણા)
1 ડુંગળી (બારીક સમારેલી)
2 ટામેટાં (ઝીણા સમારેલા)
1 લીલું મરચું (બારીક સમારેલું)
1 ઇંચ આદુ (છીણેલું)
1/2 ચમચી હળદર પાવડર
1 ચમચી જીરું
1 ચમચી ધાણા પાવડર
1/2 ચમચી જીરું પાવડર
1 ચમચી લાલ મરચું પાવડર
1 ચમચી ગરમ મસાલો
1 ચમચી સૂકા કેરીનો પાવડર (સ્વાદ મુજબ)
1/2 ચમચી હિંગ
2 ચમચી તેલ
સ્વાદ પ્રમાણે મીઠું
લીલા ધાણા (સજાવટ માટે)
બનાવવાની રીત:
કોલે પલાળીને: સૌપ્રથમ, કાળા ચણા (કોલે) ને 6-8 કલાક અથવા આખી રાત પાણીમાં પલાળી રાખો. પછી તેમને સારી રીતે ધોઈ લો, પ્રેશર કુકરમાં મૂકો, પાણી ઉમેરો અને 3-4 સીટી વગાડો જેથી તે નરમ થઈ જાય. જો તમને નરમ ચણા ગમે છે, તો તમે તેને 5-6 સીટી આપી શકો છો. ટેમ્પરિંગ તૈયાર કરો: એક પેનમાં તેલ ગરમ કરો. તેમાં જીરું અને હિંગ ઉમેરો. જીરું તતડવા લાગે કે તરત જ તેમાં બારીક સમારેલી ડુંગળી ઉમેરો અને ડુંગળી આછી સોનેરી થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. આદુ, લીલા મરચાં અને ટામેટાં ઉમેરો: ડુંગળી તળ્યા પછી, તેમાં છીણેલું આદુ અને સમારેલા લીલા મરચાં ઉમેરો. પછી ટામેટાં ઉમેરો અને ટામેટાં નરમ થાય ત્યાં સુધી રાંધો. મસાલા ઉમેરો: હવે તેમાં હળદર, ધાણા પાવડર, જીરું પાવડર, લાલ મરચું પાવડર અને ગરમ મસાલો ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો. મસાલાને થોડી વાર માટે શેકો જેથી તેલ અલગ થવા લાગે. બાફેલા કોલે ઉમેરો: હવે બાફેલા કોલે (કાળા ચણા) ઉમેરો અને તેને મસાલા સાથે સારી રીતે મિક્સ કરો. આ પછી, થોડું પાણી ઉમેરો અને તેને 5-10 મિનિટ સુધી રાંધવા દો, જેથી મસાલા ચણામાં સારી રીતે શોષાઈ જાય અને સ્વાદમાં સુધારો થાય. છેલ્લે સ્વાદ મુજબ મીઠું અને સૂકી કેરીનો પાવડર ઉમેરો. ફરીથી સારી રીતે મિક્સ કરો અને 2-3 મિનિટ માટે રાંધો. જ્યારે કોળાની શાકભાજી તૈયાર થઈ જાય, ત્યારે તેને લીલા ધાણાથી ગાર્નિશ કરો. હવે તેને રોટલી, પરાઠા કે ભાત સાથે ગરમાગરમ પીરસો. તમે તમારા સ્વાદ અનુસાર તેને મસાલેદાર અથવા હળવું બનાવી શકો છો.
પોષણ માહિતી (પ્રતિ સર્વિંગ)
– કેલરી: 250-300
– પ્રોટીન: 2-3 ગ્રામ
– ચરબી: 15-20 ગ્રામ
– સંતૃપ્ત ચરબી: 2-3 ગ્રામ
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 30-40 ગ્રામ
– ફાઇબર: 4-6 ગ્રામ
– ખાંડ: 6-8 ગ્રામ
– સોડિયમ: 400-500 મિલિગ્રામ
સકારાત્મક પાસાં
- વિટામિન અને ખનિજોથી ભરપૂર: કોળુ વિટામિન A, C, અને E, તેમજ પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા ખનિજોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
- ફાઇબરથી ભરપૂર: કોળામાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને ફાઇબર હોય છે, જે પાચન, તૃપ્તિ અને રક્ત ખાંડના નિયંત્રણમાં મદદ કરી શકે છે.
- એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો: કોળામાં બીટા-કેરોટીન અને અન્ય કેરોટીનોઇડ્સ સહિત વિવિધ પ્રકારના એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે, જે ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને બળતરા સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
- બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે: કોળામાં રહેલ ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ ખાંડના શોષણને ધીમું કરવામાં અને ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
નકારાત્મક પાસાં
- 1. કેલરીમાં વધુ: તળેલી કોળાની શાકમાં તળવાની પ્રક્રિયાને કારણે કેલરીમાં વધુ માત્રા હોઈ શકે છે, જે વજન વધારવા અને સ્થૂળતામાં ફાળો આપી શકે છે.
- 2. ચરબીમાં વધુ: વાનગીમાં સામાન્ય રીતે ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, ખાસ કરીને સંતૃપ્ત ચરબી, જે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે.
- 3. સોડિયમની વધુ માત્રા હોઈ શકે છે: રેસીપી અને ઉપયોગમાં લેવાતા ઘટકોના આધારે, તળેલી કોળાની શાકમાં સોડિયમનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે, જે હાયપરટેન્શન અથવા હૃદય રોગ ધરાવતા લોકો માટે ચિંતાનો વિષય બની શકે છે.
સ્વસ્થ વિકલ્પો
- 1. તળવાને બદલે બેક કરો અથવા ગ્રીલ કરો: કોળાને બેક કરો અથવા ગ્રીલ કરો તો વાનગીમાં કેલરી અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
- 2. સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાનો ઉપયોગ કરો: સ્વાદ માટે મીઠું અને ખાંડ પર આધાર રાખવાને બદલે, વાનગીમાં ઊંડાણ અને હૂંફ ઉમેરવા માટે જીરું, ધાણા અને તજ જેવા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- 3. પ્રોટીન સ્ત્રોતો ઉમેરો: વાનગીને વધુ સંતુલિત અને સંતોષકારક બનાવવા માટે કઠોળ, દાળ અથવા ટોફુ જેવા પ્રોટીન સ્ત્રોતો ઉમેરવાનું વિચારો.
- ઓછા સોડિયમવાળા ઘટકોનો ઉપયોગ કરો: વાનગીમાં એકંદર સોડિયમનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે ઓછા સોડિયમવાળા ઘટકો અને સીઝનિંગ્સનો ઉપયોગ કરો.
