વધુપડતું વજન ધરાવતા કે પછીલાઇફસ્ટાઇલ ડિસીઝના તમામ દરદીઓએ આ બે ચીજોનું સેવન કરતી વખતે કેટલીક કાળજીઓ રાખવી જરૂરી છે
રોટલી, દાળ, ભાત અને શાક. આ છે ગુજરાતીઓનું રોજિંદું મેનુ. ભારતનાં વિવિધ રાજ્યોની સંસ્કૃતિ જોઈશું તો દરેક રાજ્યની પણ ચોખા અને ઘઉંનું પ્રાધાન્ય છે. આજકાલ વજન ઉતારવા માટે કે કોઈ ખાસ રોગ માટે ડાયટ શરૂ કરો તો ડાયટિશ્યનો સૌી પહેલી સલાહ આપે છે કે તમારા મેનુમાં એકસો રાઇસ-રોટી નહીં લેવાનાં. મતલબ કે જો તમારા એક વખતના મેનુમાં રોટલી, ભાખરી, પરાઠા કે ેપલાંનો સમાવેશ તો હોય તો ભાત, ખીચડી, પુલાવ કે બિરયાની ન લેવાં. આવું કેમ?
મેં તો રાઇસ સાવ જ છોડી દીધા છે. ભઈ, વજનનું ધ્યાન રાખવું પડેને?
હું બપોરે રાઇસ ખાઉં તો-તો ઊંઘ જ આવી જાય.
આજના વેઇટ-કોન્શ્યસ યંગસ્ટર્સ રાઇસને દુશ્મન માનવા લાગ્યા છે. બે ચમચી ભાત ખાઈ લે તો તેમને કેટલુંય ગિલ્ટ ફીલ વા લાગે. શું ખરેખર રાઇસ એટલા જોખમી છે? રોટલી કે રાઇસ એ બેમાંી શું વધુ સારું? એમાંય હવે જે નવી વિચારધારા વિકસી રહી છે કે રોટલી અને રાઇસ એકસો ન ખાવાં જોઈએ એમાં ખરેખર કેટલું તથ્ય છે? આવો જોઈએ આ સવાલોના જવાબ.
રાઇસ સારા કે રોટલી?
રાઇસ અવા રોટલી એટલે કે ચોખા અવા ઘઉં એ માત્ર ભારતના જ નહીં, જગતના મોટા ભાગના લોકોનો સ્ટેપલ ડાયટ છે. આ બેમાંી હેલ્ની દૃષ્ટિએ શું વધુ સારું એવું નક્કી કરવાનું હોય ત્યારે એમાં કયા પ્રકારનું ધાન્ય વપરાયું છે એ બહુ મહત્વનું ઈ જાય છે. ઘણા લોકો ફરિયાદ કરે છે કે ચોખા ખાવાી વજન વધે છે, પણ એનું કારણ એ છે કે હવે પોલિશ્ડ અને વાઇટ ચોખા ખવાય છે. આ ચોખા પરનું ઉપરનું આવરણ ઘસાઈ જવાને કારણે એમાંી ફાઇબરનો ભાગ ઘણે અંશે દૂર ઈ ગયો હોય છે. ચોખાને પોલિશ કરવાની પ્રક્રિયા દરમ્યાન એમાંી અનેક વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો પણ નાશ ઈ જાય છે. રાઇસ હેલ્ધી ત્યારે બને જ્યારે બ્રાઉન, અનપોલિશ્ડ રાઇસ ખાવામાં આવે.
રોટી એટલે કે ઘઉંની પ્રોડક્ટ્સની વાત કરીએ તો એમાં ફાઇબર વધુ સારું હોય છે. એમાં પ્રોટીન હોય છે. આયર્ન, કેલ્શિયમ, સેલેનિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવાં મિનરલ્સ એમાં હોય છે. એ રીતે જોતાં ઘઉંની રોટલી રાઇસની સરખામણીએ હેલ્ધી કહેવાય. અહીં એક ટ્વિસ્ટ છે. જે ફાઇબર માટે તમે રોટલીને હેલ્ધી માનો છો એ ફાઇબર લોટમાંી કાઢી નાખવામાં ન આવ્યું હોય એ જરૂરી છે. જ્યારે તમે હોટેલમાં જમવા બેસો ત્યારે મોટા ભાગે ત્યાં મેંદાની જ રોટલી બનતી હોય છે. આ રોટલી હેલ્ધી ન હોઈ શકે. તૈયાર ઘઉંનો લોટ લાવવામાં આવે ત્યારે એમાં પણ ઘઉં ઓછા અને મેંદો વધુ હોય છે. ઘઉંને બારીક દળવાને બદલે એનો કરકરો લોટ બનાવીને એ વાપરવામાં આવે તો એ હેલ્ધી ઑપ્શન છે.
બન્ને સો ખવાય?
અત્યાર સુધી આપણે આખા ભાણામાં રોટલી અને ભાત સો ખાતા આવ્યા છીએ, પરંતુ હવે નવી ડાયટ-ગાઇડ મુજબ મોટા ભાગના નિષ્ણાતો એક જ ભોજનમાં રાઇસ અને રોટલીનો સો સમાવેશ ન કરવો જોઈએ એવું માનવા લાગ્યા છે. ડાયાબિટીઝ, ઓબેસિટી અને કોલેસ્ટરોલના દરદીઓને રોટલી અને ભાત એક જ ટાઇમે ખાવાની ના પાડવામાં આવે છે. આવું માનવા પાછળ ઘણાં પરિબળો કારણભૂત છે અને એ વિશે ઊંડા અભ્યાસો પણ ચાલી રહ્યા છે. લંડનની કિંગ્સ કોલેજ, લંડનના ન્યુટ્રિશનિસ્ટોની ટીમનું કહેવું છે કે ચોખાનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ બહુ ઊંચો છે અને ઘઉંમાંી બનેલી રોટલીમાં ફાઇબર બહુ ની હોતું એ પણ બહુ ઝડપી પચે છે. ઘઉં અને ચોખા બન્નેમાં સિમ્પલ કાબોર્હાઇડ્રેટનું પ્રમાણ વધુ હોવાી અને બહુ ઝડપી શુગરમાં રૂપાંતર તું હોવાી એ બહુ ઝડપી જઠરમાંી આંતરડાંમાં પહોંચી જાય છે. ત્યાં એ ફર્મેન્ટ ાય છે જેને કારણે પેટમાં ગેસ અને આફરો ચડ્યો હોય એવું લાગી શકે છે. બે ધાન્યોની પાચનક્રિયા ઘણી જ અલગ હોવાી ઘઉં અને ચોખા ખાવા વચ્ચે બે કલાકનો ગાળો રાખવો જોઈએ એવું બ્રિટિશ સાયન્ટિસ્ટોનું કહેવું છે.
કેમ ન ખવાય?
ભાત અને રોટલી એક જ મીલમાં ન ખાવાં જોઈએ એવું માનતાં ખારમાં પ્રેક્ટિસ કરતાં ડાયટિશ્યન ડોકટર કહે છે, ઘઉં અને ચોખા બન્નેને પચાવવા માટે અલગ-અલગ એન્ઝાઇમ્સની જરૂર પડે છે. એક ધાન્યને પચાવવા માટે જરૂરી એન્ઝાઇમની હાજરી હોય ત્યારે બીજા ધાન્યને પચાવવામાં અડચણો આવી શકે છે. એનાી બન્ને ધાન્યોમાંી પૂરતું પોષણ શરીરમાં શોષાઈ શકતું ની. તમે રાઇસ ખાઓ કે રોટલી ખાઓ, એક મીલમાં બેમાંી કોઈ એક જ ચીજ ખાવી – રાઇસ અવા રોટલી. બન્ને સો લેવાી પેટ ભારે લાગે, ગેસ-આફરા જેવું ફીલ ાય. બન્ને ચીજો ખાવા છતાં શરીરને પૂરતાં પોષક તત્વો ની મળતાં. માટે જ એક મીલમાં ૩૦ ગ્રામ ચોખાના ભાત લઈ શકાય કાં પછી એક કે બે રોટલી લઈ શકાય. બીજું, આ બન્નેમાં સિમ્પલ કાબોર્હાઇડ્રટ હોય છે એટલે એને પચાવવા માટે સો પૂરતી માત્રામાં ફાઇબર હોય એ જરૂરી છે.
કેમ ખવાય?
ભાત અને રોટલી સો ખાવામાં કોઈ જ વાંધો ન હોવો જોઈએ એવું માનનારા લોકોની સંખ્યા પણ કંઈ ઓછી ની. કેલરી વધી ન જાય અવા તો લોહીમાં અચાનક શુગરનું પ્રમાણ વધી ન જાય એ માટે બન્ને ચીજો સો ફાઇબરનો પુષ્કળ ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ઓબેસિટી અને લાઇફ-સ્ટાઇલ ડિસીઝ ક્ધસલ્ટન્ટ નૈની સેતલવાડ કહે છે, રાઇસ અને રોટલી બન્નેનું પ્રમાણ મેઇન્ટેઇન કરવામાં આવે તો બન્ને સો ખાવામાં કોઈ જ વાંધો ની. અગત્યનું એ છે કે તમે લંચ કે ડિનરમાં ઓવરઑલ પોષક તત્વોનું બેલેન્સિંગ કઈ રીતે કરો છો. ચોખા અને ઘઉંનું પ્રપોર્શન જેટલું જ મહત્વનું છે ભોજનમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ જળવાય. સેલડ અને શાકભાજીનો પણ પૂરતો સમાવેશ ાય તો ચોખા-ઘઉં સો લઈ શકાય. બીજું મહત્વનું એ છે કે આ બન્ને ધાન્યોને પચાવવા માટે ફાઇબરની સો ોડીક માત્રામાં સારી ફેટની પણ જરૂર છે. ઘઉંની લૂખી રોટલી ખાવાને બદલે એના પર ગાયનું ઘી લગાવવું જોઈએ. ફેટી વજન વધી જશે એવું માનવું નહીં. ગાયનું ઘી એ સારી ચરબી છે જે ખોરાકના પાચનમાં પણ મદદ કરે છે.
રાઇસને હેલ્ધી બનાવવા શું કરવું?
અનપોલિશ્ડ, બ્રાઉન કે બોઇલ્ડ રાઇસ વાપરવા. જેની ઉપરનું આવરણ પોલિશ ઈ ગયું હોય એવા ચમકતા દાણાવાળા ચોખા દેખાવમાં સારા, સ્વાસ્થ્યમાં નહીં.
ભાત ખાતા હો તો સો સેલડ અને શાકભાજી પણ પૂરતી માત્રામાં લેવાં. બને તો ભાતની રેસિપીમાં જ વેજિટેબલ્સનો વધુ ઉપયોગ કરવો.
રાઇસની વાનગી પચવામાં મુશ્કેલી તી હોય તો એના પર ત્રિકટુ એટલે કે સૂંઠ, લીંડીપીપર અને કાળાં મરીનું સરખા ભાગે બનાવેલું ચૂર્ણ છાંટીને લેવું.
રોટી હેલ્ધી બનાવવા શું?
તૈયાર લોટ લાવવાને બદલે ઘરે અવા ઘંટીમાં લોટ દળાવવો. મેંદા જેવો લિસ્સો નહીં પણ કરકરો લોટ દળાવવો. આ ઉપરાંત ૂલું ચાળીને ફેંકી દેવું નહીં.
એમાં અન્ય ધાન્યોનું મિશ્રણ કરવું. જેમ કે સોયબીન, નાચણી, બાજરી, જુવાર એમ ધાન્યોમાં વરાઇટી રાખવી.
